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Nutrição

Alimentação saudável para as mulheres

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Um padrão alimentar equilibrado é a pedra angular da saúde. As mulheres, como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:

  • Pelo menos três onças equivalentes de grãos integrais, como pão integral, flocos de cereais integrais, macarrão integral, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja enriquecido com cálcio. (As fontes de cálcio não lácteos para pessoas que não consomem laticínios incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, conservas de peixe e alguns vegetais folhosos.)
  • Equivale a cinco a cinco onças e meia de alimentos protéicos, como carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
  • De uma a meia a duas xícaras de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcar.
  • Duas a duas xícaras e meia de legumes coloridos – frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal

Alimentos ricos em ferro

O ferro é importante para a boa saúde, mas a quantidade necessária é diferente dependendo do estágio da vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para o consumo. Fontes de ferro à base de plantas são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter esses dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, o ácido fólico (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na diminuição do risco de defeitos congênitos. O requisito para as mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. A inclusão de quantidades adequadas de alimentos que contêm naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão dessa vitamina B. Também existem muitos alimentos enriquecidos com ácido fólico, como cereais matinais, arroz e pães. Recomenda-se comer uma variedade de alimentos para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas também pode ser necessário um suplemento dietético com ácido fólico. Isto é especialmente verdade para as mulheres que estão grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.

Exigências diárias de cálcio e vitamina D

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea na qual os ossos se tornam fracos e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como alternativas à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas à base de plantas, iogurtes e sucos.

Diretrizes sobre adição de açúcares, gorduras saturadas e álcool

As mulheres devem estar atentas às fontes de adição de açúcar, gordura saturada e álcool.

  • As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite de adição de açúcares, incluindo bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
  • Se você optar por beber e for maior de idade, limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor. As mulheres grávidas devem evitar consumir completamente o álcool.
  • Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, no lugar de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de suas contrapartes gordas.

Equilibrar calorias com atividade

Como as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura corporal e são menores que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável e um nível de atividade. Mulheres que são mais fisicamente ativas podem precisar de mais calorias.

A atividade física é uma parte importante da saúde de uma mulher. A atividade física regular ajuda na força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.

Nutrição feminina

Uma dieta saudável e equilibrada é a pedra angular de um estilo de vida saudável para homens e mulheres. Quando crianças, meninos e meninas geralmente precisam das mesmas coisas de sua dieta. Mas, quando a puberdade começa, trazendo consigo alterações no corpo e nos hormônios, as mulheres têm necessidades nutricionais diferentes para os homens.

Nesta página, veremos a nutrição das mulheres, incluindo as principais vitaminas e minerais e como um nutricionista pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada e evitar o desequilíbrio hormonal.

Consumo de calorias

O NHS recomenda que o homem e a mulher com peso saudável consumam aproximadamente 2.500kcal por dia para homens e 2.000kcal por dia para mulheres. Esses valores podem, é claro, variar dependendo da idade, metabolismo e níveis de atividade física, entre outras coisas.

Enquanto todo mundo é diferente e a quantidade de calorias necessária depende de vários fatores, em geral, as mulheres precisam consumir menos calorias. Se você deseja ganhar ou perder peso, falar com o seu médico de família e / ou um profissional de nutrição pode ajudá-lo a entender quantas calorias você deve consumir.

Exigências nutricionais para mulheres

Além de precisar de menos calorias que os homens, as mulheres têm alguns requisitos nutricionais diferentes para os homens. Isto é principalmente por causa dos hormônios que as mulheres produzem.

A comida é poderosa e sua dieta é a base da sua saúde. É o combustível que alimenta os processos bioquímicos em seu corpo; os nutrientes que você consome são usados ​​para produzir hormônios, criar energia e realizar uma abundância de tarefas celulares que nos mantêm vivos e com boa saúde.

– A terapeuta nutricional Anita Beardsley (DipNT mBANT CNHC) discute como mudanças positivas na nutrição e no estilo de vida podem afetar a saúde das mulheres , principalmente ao passar pela menopausa.

As seguintes vitaminas e minerais são particularmente importantes para incluir:

Ferro

Quando as mulheres atingem a idade fértil, a perda de sangue através da menstruação pode levar à deficiência de ferro ou anemia . Por esse motivo, as mulheres geralmente precisam de mais ferro que os homens.

O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carne, peixe e aves e produtos não animais, como espinafre, lentilha e grãos fortificados. A vitamina C ajudará seu corpo a absorver mais ferro, então você também deve incluir alimentos ricos em vitamina, como brócolis, tomate e frutas cítricas.

Além de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro e fontes de vitamina C, também é importante considerar sua dieta atual e o que pode ser reduzido. A terapeuta nutricional Claire Hargreaves (BSc Hons) investiga como seu chá ou café diariamente podem estar afetando seus níveis de ferro.

Cálcio

Outro mineral importante a considerar é o cálcio. Homens e mulheres (com idade superior a 19 anos e não amamentando) são recomendados para consumir cerca de 700 mg de cálcio. Isso deve ser facilmente adquirido em sua dieta. 

Embora a ingestão recomendada de cálcio seja a mesma para homens e mulheres, pois as mulheres consomem menos calorias, a proporção é maior. As mulheres começam a perder densidade óssea a partir dos 35 anos e acredita-se que sejam mais propensas a desenvolver condições como a osteoporose . Este é especialmente o caso após a menopausa, pois os requisitos de cálcio geralmente aumentam.

Os alimentos que contêm cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, nozes, soja e peixe onde você come os ossos (por exemplo, sardinha). A vitamina D ajuda a absorção de cálcio dos alimentos. Enquanto a maior parte disso vem da luz solar, você pode incluir vitamina D em sua dieta. Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixes oleosos, ovos, laticínios e alimentos enriquecidos com a vitamina.

Ácido fólico

O ácido fólico (ou folato, o nome de sua forma natural) é essencial para homens e mulheres. Se você não estiver consumindo ácido fólico suficiente, pode desenvolver anemia por deficiência de folato, o que pode fazer você se sentir mal. Os especialistas recomendam que os adultos consumam 0,2 mg de ácido fólico por dia, que podem ser encontrados em alimentos como aspargos, ervilhas, arroz integral, ovos, espinafre e couve de Bruxelas.

O ácido fólico se torna especialmente importante para as mulheres quando engravidam. Isso ocorre porque o ácido fólico ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos, como espinha bífida, em bebês ainda não nascidos. 

Se você está tentando engravidar, ou durante as primeiras 12 semanas de gravidez, normalmente, seu consumo deve ser aumentado em mais 0,4 mg, através de um suplemento. Se não tiver certeza, procure aconselhamento profissional e / ou fale com o seu médico de família. Se você tem histórico familiar de espinha bífida, fale com o seu médico de família, pois eles podem aconselhá-lo a tomar uma dose diferente de suplemento de ácido fólico.

Nutrição para mulheres – o que considerar

Existem certos aspectos da saúde das mulheres, incluindo se você foi diagnosticado com uma condição médica, como endometriose ou síndrome dos ovários policísticos (SOP), quando pode se beneficiar de mais apoio nutricional. Além disso, certas etapas da vida, como gravidez ou menopausa, trazem consigo seus próprios desafios. Ter o apoio dedicado de um profissional de nutrição qualificado pode ajudá-lo a atender sua dieta de acordo com suas necessidades individuais.

Para encontrar um profissional qualificado que possa ajudar na nutrição das mulheres , use nossa ferramenta de pesquisa. Basta colocar o seu código postal na caixa de localização para procurar nutricionistas perto de você.

Abaixo, examinamos algumas das áreas mais comuns com as quais um nutricionista pode ajudar.

Síndrome pré-menstrual (TPM ou TPM)

A síndrome pré-menstrual ou TPM refere-se a sintomas físicos e psicológicos que podem ocorrer nas semanas anteriores ao período mensal de uma mulher. Quase todas as mulheres experimentam sintomas da TPM , no entanto, o tipo de sintomas e o grau de gravidade variam de pessoa para pessoa. Os sintomas típicos incluem sensação de irritação, dor no peito, inchaço e desejo de certos alimentos.

Durante o período, você pode sentir desejo por açúcar, chocolate e outros carboidratos refinados. Seus desejos geralmente resultam dos nutrientes extras que seu corpo necessita, devido a um aumento nos níveis hormonais e, possivelmente, aumento da liberação de insulina, que pode reduzir o açúcar no sangue, fazendo com que você deseje ou precise de mais fontes de açúcar / carboidratos.

Quais alimentos podem dar energia a uma mulher menstruada? .

Se os sintomas da TPM estão afetando sua vida diária, consulte seu médico, que pode sugerir opções de tratamento. Um nutricionista pode analisar sua dieta com o objetivo de complementar qualquer tratamento prescrito. Em alguns casos, mudanças na dieta podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM.

Gravidez e preconceito

Desfrutar de uma dieta equilibrada e cheia de alimentos nutritivos é necessário em todas as fases da vida; no entanto, se você estiver tentando engravidar, isso se tornará ainda mais essencial. Um nutricionista pode ajudar a criar um plano de dieta saudável para as mulheres nesta fase de suas vidas. Isso garantirá que você esteja recebendo vitaminas e minerais suficientes para apoiar a concepção.

Se você está tendo problemas para conceber, a terapeuta nutricional Melody Mackeown descreve algumas diretrizes importantes para garantir que suas necessidades nutricionais pré-conceituais sejam atendidas.

Se você já está grávida, é importante monitorar sua dieta para garantir que você está consumindo a quantidade certa de vitaminas e minerais para manter você e seu bebê felizes e saudáveis . Um nutricionista pode ajudar a orientá-lo sobre o que você pode comer, deixando-o livre para relaxar durante este momento emocionante.

Mulher grávida, cortando uma maçã

Menopausa

A menopausa é quando as mulheres param de produzir ovos. A idade média para isso é de 51 anos, mas, em alguns casos, pode ser mais precoce (isso é conhecido como menopausa prematura). Quando isso acontece, o corpo para de produzir tanto estrogênio, o que pode resultar em sintomas físicos e emocionais, como ondas de calor e mudanças de humor.

Se esses sintomas o incomodarem, seu médico poderá sugerir tratamentos. Muitas vezes, recomenda-se uma mudança na dieta e no estilo de vida para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. É aqui que um nutricionista pode ajudar, eles podem analisar sua dieta atual e conversar com você sobre quaisquer mudanças que você possa fazer que aliviem certos sintomas.

A menopausa pode afetar muitos aspectos de nossa saúde e bem-estar, incluindo nossa pele. O nutricionista e clínico dérmico Jan Curson (IICT, AdvDipNutMed, Cert Ed) explora como a menopausa afeta a pele e como adaptar sua rotina de cuidados com a pele para a menopausa.

Síndrome dos ovários policísticos (SOP)

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​uma condição que afeta os ovários. As principais características da SOP incluem cistos que se desenvolvem nos ovários, ovulação irregular e altos níveis de andrógenos (hormônios ‘masculinos’). Vários sintomas podem apontar para essa condição, como crescimento excessivo de pêlos, ganho de peso e acne. Se você suspeitar que tem essa condição, é importante visitar seu médico para um diagnóstico formal.

Depois de diagnosticado, o seu médico irá orientá-lo nas várias opções de tratamento. Como um dos sintomas comuns da SOP é o ganho de peso, pode ser útil consultar um nutricionista para ajudar a gerenciar esse sintoma. Ter esse suporte extra para gerenciar seu peso pode ajudar a melhorar sua saúde, o que apenas complementará o tratamento médico que você está recebendo.

É importante entender que não existe um regime alimentar específico para a SOP. Cada caso é diferente e o gerenciamento depende dos sintomas apresentados e dos resultados dos testes de laboratório. No entanto, medidas podem ser tomadas para melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e apoiar o equilíbrio hormonal.

– A terapeuta nutricional Deborah Condon (DipION, mBANT, CNHC) explora como gerenciar a síndrome dos ovários policísticos neste artigo.

Endometriose

A endometriose é uma condição médica em que os tecidos do corpo fora do útero se comportam como o revestimento do útero. Embora exista uma falta de pesquisas sobre o impacto que a nutrição exerce sobre a condição, acredita-se que comer uma dieta equilibrada é benéfico e eficaz no controle dos sintomas. Enquanto se pensa que alguns alimentos controlam naturalmente os hormônios, certos alimentos podem ter um efeito negativo.

Para suporte e orientação, é recomendável que você consulte um profissional de nutrição. Depois de discutir seus sintomas e estilo de vida geral, eles podem criar um plano de dieta personalizado para você e seus sintomas.

Elaborar um plano de dieta saudável para mulheres 

Há muitos fatores a considerar ao manter uma dieta saudável. Nossos corpos estão mudando constantemente ao longo de nossas vidas, por isso não podemos esperar seguir o mesmo plano de dieta ao longo da vida – como exploramos, nossas necessidades nutricionais mudam. 

Não apenas isso, mas nossas preferências alimentares também mudam. Para apreciar a comida, as refeições precisam ser variadas e interessantes. Levando esses fatores em consideração, pode ser difícil elaborar um plano de dieta saudável.

Como um nutricionista pode ajudar?

O papel de um nutricionista é investigar sua dieta e sugerir ajustes para garantir que você receba tudo o que precisa dos alimentos que ingere. Isso será adaptado às suas necessidades específicas, não apenas como mulher, mas também como indivíduo.

Se houver alguma área da saúde da mulher que você gostaria de abordar (por exemplo, se estiver passando pela menopausa), não deixe de mencionar isso ao seu nutricionista. Isso fará com que eles analisem possíveis adições ou alterações em sua dieta que possam ajudar a reduzir sintomas indesejados.

Dicas de dieta e nutrição para mulheres

Dicas para comer bem em todas as fases da vida. Saiba o que você precisa para controlar os desejos, aumentar a energia e olhar e sentir o seu melhor.

Jovem, desfrutando de pão pita sanduíche como ela olha pela janela do restaurante

Entendendo as necessidades nutricionais únicas das mulheres

Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou escola – e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de uma certa maneira – pode dificultar a mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa pode não apenas apoiar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um grande apoio nos diferentes estágios da vida de uma mulher.

Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são bastante semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e nosso corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas mudanças.

Enquanto as mulheres tendem a precisar de menos calorias que os homens, nossos requisitos para certas vitaminas e minerais são muito mais altos. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm maior risco de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato )

Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais

Como mulheres, muitos de nós tendem a negligenciar nossas próprias necessidades alimentares. Você pode sentir que está ocupado demais para comer direito, acostumado a colocar as necessidades de sua família em primeiro lugar ou a tentar aderir a uma dieta extrema que deixa você com poucos nutrientes vitais e se sentindo irritadiço, com fome e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa alimentar. Os estudos tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis ​​e previsíveis, tornando, por vezes, os resultados irrelevantes ou até enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em sérios déficits em sua nutrição diária.

Embora o que funcione melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor opção para outra, o importante é criar suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Esteja você procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou a TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a permanecer saudável e vibrante ao longo de sua vida em constante mudança.

Por que suplementos sozinhos não são suficientes

No passado, as mulheres frequentemente tentavam compensar déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma salvaguarda útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou prejudicial. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários dos alimentos que você come, tente almejar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis ​​e baixa em alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione corretamente. A deficiência de cálcio pode levar a, ou exacerbar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não ingere cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retira cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar sua saúde óssea.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?

Cálcio:  para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o subsídio diário recomendado pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, couve e abóbora. Seu corpo não pode ingerir mais de 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.

Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para os ossos. De fato, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite enriquecido com vitamina D, bacalhau e ovos.

Boas fontes alimentares de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porção
Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças415
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça333
Queijo Cheddar, 1,5 onça307
Queijo Cottage, (1% de gordura do leite), 8 onças138
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa14
Leite desnatado, 8 onças299
Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças293
Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças276
Leite de soja, fortificado com cálcio, 8 onças299
Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara100-1.000
Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças325
Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças181
Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara253
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara138
Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara99
Couve crua, picada, 1 xícara100
Couve, fresca, cozida, 1 xícara94
Couve chinesa, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara74
Brócolis, cru, 1/2 xícara21
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

Você deve evitar laticínios devido ao seu teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são produtos lácteos. No entanto, produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte, também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios com moderação e optar por laticínios com pouca ou pouca gordura, quando possível. Lembre-se de que os laticínios com pouca gordura geralmente contêm muito açúcar, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, o exercício e outros fatores do estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com pesos (como caminhar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. O treinamento de força ou resistência – usando máquinas, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal – pode ser especialmente eficaz para ajudar a evitar a perda de massa óssea com a idade.

Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente

O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, cabelos e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais que o dobro da quantidade de ferro que os homens – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro em quantidade suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.

A anemia pode esgotar sua energia, deixando-o fraco, exausto e sem fôlego, mesmo após uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes à depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa informar seu médico se você tiver uma deficiência de ferro, se estiver cansado e irritadiço o tempo todo, é uma boa idéia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.

Quanto ferro você precisa?

Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade diária recomendada pelo US Food and Nutrition Board (FNB) é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se estiver amamentando). Para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se estiver grávida, 9 mg se estiver amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos de idade, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro necessária é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Enquanto vegetais e feijões verdes folhosos também são boas fontes de ferro – e não contêm altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro das fontes animais e não é absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas como passas e damascos e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.

Boas fontes de ferro
ComidaMiligramas (mg) por porção
Cereais de café da manhã, enriquecidos com 100% de ferro, 1 porção18
Chocolate, escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças7
Ostras, orientais, cozidas com calor úmido, 3 onças8
Sardinhas, com ossos, 3 onças2
Atum, leve, enlatado em água, 3 onças1 1
Fígado bovino, frito na panela, 3 onças5
Carne, redondo refogado, 3 onças2
Frango, assado, carne e pele, 3 onças1 1
Peru, assado, carne e pele do peito, 3 onças1 1
Feijão branco, enlatado, 1 xícara8
Lentilhas, cozidas e escorridas, 1/2 xícara3
Feijão vermelho, enlatado, 1/2 xícara2
Grão de bico, cozido e escorrido, 1/2 xícara2
Espinafre, cozido e escorrido, 1/2 xícara3
Tomates, enlatados, cozidos, 1/2 xícara2
Brócolis, cozido e escorrido, 1/2 xícara1 1
Ervilhas verdes, cozidas, 1/2 xícara1 1
Passas, sem sementes, 1/4 xícara1 1
Tofu, firme, 1/2 xícara3
Batata, média, assada, incluindo a pele2
Castanha de caju, óleo torrado, 1 onça (18 nozes)2
Pão, trigo integral, 1 fatia1 1
Ovo, grande, cozido1 1
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil

O folato ou a vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não recebem o suficiente em suas dietas. O folato pode reduzir bastante as chances de defeitos neurológicos do nascimento quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode reduzir o risco de uma mulher sofrer de doenças cardíacas e certos tipos de câncer; portanto, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde na vida, o folato pode ajudar seu corpo a fabricar estrogênio durante a menopausa.

Não consumir folato suficiente em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e dores de cabeça.

Dicas de nutrição para aumentar a fertilidade

Se você está planejando uma gravidez, além de obter folato suficiente em sua dieta, considere:

  • Evitando álcool, cafeína e nicotina, pois são conhecidos por diminuir a fertilidade.
  • Comer alimentos orgânicos e carnes e ovos ao ar livre ou alimentados com capim, a fim de limitar poluentes e pesticidas que podem interferir na fertilidade.
  • Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
  • Não negligenciando a dieta do seu parceiro. Cerca de 40% dos problemas de fertilidade estão do lado masculino, então incentive seu parceiro a adicionar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.

De quanto folato você precisa?

O FDA dos EUA recomenda que todas as mulheres e meninas adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que estão amamentando 500 mcg.

Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, frutas e suco de frutas, nozes, feijões e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e macarrão.

Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico
ComidaMicrogramas (mcg) por porção
Fígado bovino, refogado, 3 onças215
Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças7
Peito de frango assado, 1/2 peito3
Espinafre, cozido, 1/2 xícara131
Espargos cozidos, 4 lanças89
Couve de Bruxelas, congelada, cozida, 1/2 xícara78
Alface, alface, ralada, 1 xícara64
Brócolis, picado, congelado, cozido, 1/2 xícara52
Mostarda, picada, congelada, cozida, 1/2 xícara52
Ervilhas de olhos pretos (feijão caupi), cozidas, 1/2 xícara105
Ervilhas verdes, congeladas, cozidas, 1/2 xícara47
Feijão vermelho, enlatado, 1/2 xícara46.
Cereais de café da manhã, enriquecidos com 25% da DV100
Espaguete, cozido, enriquecido, 1/2 xícara83
Pão branco, 1 fatia43
Levedura, padeiro, 1/4 colher de chá23
Suco de tomate, enlatado, 3/4 xícara36.
Suco de laranja, 3/4 xícara35
Laranja, fresca, 1 pequena23
Mamão, cru, em cubos, 1/2 xícara27
Banana, 1 meio24
Caranguejo, Dungeness, 3 onças36.
Peixe, linguado, cozido, 3 onças12
Ovo inteiro, cozido, 1 grande22
Leite, 1% de gordura, 1 xícara12
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

Comer para aliviar os sintomas da TPM

Experimentar inchaço, cãibras e fadiga durante uma semana ou mais antes do período menstrual é geralmente causado por hormônios flutuantes. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio desses e de outros sintomas da TPM.

Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais de folhas verdes e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.

Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio – como leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes – desempenham no alívio dos sintomas da TPM.

Evite gorduras trans, frituras e açúcar. Todos são inflamatórios, que podem desencadear sintomas da TPM.

Combata o inchaço cortando sal. Se você costuma reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados ​​pode fazer uma grande diferença.

Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum das sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente eliminar o alimento suspeito e veja se isso faz diferença nos seus sintomas.

Corte a cafeína e o álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto evite-os durante esse período do seu ciclo.

Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diariamente ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar cólicas. Mas, novamente, os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa com os alimentos que você come.

Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ajudar nas cãibras. Veja se comer mais peixe ou linhaça alivia os sintomas da TPM.

Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando

Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.

Dicas de nutrição para uma gravidez saudável

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento visual neurológico e precoce do bebê e para a produção de leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixe de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchova. As sardinhas são amplamente consideradas o peixe mais seguro e sustentável para comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.

Abster-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.

Reduzir a cafeína , que tem sido associada a um risco maior de aborto e pode interferir na absorção de ferro.

Coma refeições menores e mais frequentes do que algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir a doença da manhã e a azia.

Seja cauteloso com alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Isso inclui queijos macios, sushi, carnes deliciosas, brotos crus e peixes como atum albacora, peixe-espada, peixe-azulejo e carapau que contêm altos níveis de mercúrio.

Proteínas de alta qualidade também são importantes para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade provenientes de fontes de proteínas à base de peixe, aves, laticínios e vegetais, em vez de depender apenas de carne vermelha.

Dicas de nutrição para uma amamentação saudável

Mantenha seu consumo calórico um pouco mais alto para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.

Enfatize fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio , com maior demanda durante a lactação. As nutrizes precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.

Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico informe o contrário.

Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como nas diretrizes de gravidez acima, evite beber e fumar e reduza a ingestão de cafeína.

Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, pode ser necessário ajustar sua dieta. Alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.

Comer para aliviar os sintomas da menopausa

Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer especialmente bem quando você entra na menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.

Aumente a ingestão de cálcio  (juntamente com vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café  para facilitar as ondas de calor.

Coma mais gorduras boas. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a aumentar a produção de hormônios e dar à sua pele um brilho saudável. O óleo de prímula e o óleo de groselha preta são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.

Tente linhaça para afrontamentos. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a controlar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar com sopas, saladas ou pratos principais.

Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios à base de plantas que são semelhantes ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. Tente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.